第6章 怀孕前准备2
更新时间:2017-10-05 06:16 发布者:admin

  胸部健美操 胸部健美操的目的,在于促使肌肉发达,增强弹性,阻止减缓乳房下垂。下面介绍简易胸部健美操。

  第1节

  预备姿势:

  直立,两臂侧平举,掌心向下。

  动作①:屈前臂引掌入胸腹间,掌背相靠。吸气。动作②:照动作①线路还原预备姿势。呼气。次数:反复做8次。

  第2节

  预备姿势:直立,力点应在腰间。

  动作①:

  手腕微屈,掌心向下,双手向前徐徐上升,至头顶向侧后方慢慢下降,徐徐吸气。

  动作②:

  动作①完后稍停,手指贴掌心成握拳状,屏住呼吸,后双手循动作①线路还原成预备姿势,手指逐渐展开,徐徐呼气。次数:反复做8次。

  第3节

  预备姿势:仰卧,两臂置上举部位,横看全身成“一”字。

  动作①:上身翘起,与腿成直角,双臂上举,吸气。

  动作②:上身向前俯屈,双臂伸手指压抚足背,呼气。

  动作③:上体及双臂还原,至腿成直角形。

  动作④:上体向后仰,恢复至预备姿势,呼气。

  次数:连续做8次。

  第4节

  预备姿势:俯卧,两臂弯曲,双掌置胸前,掌心向下,上体稍离地,脚趾抵地。

  动作①:臀部用力,撑起身体,全身保持正直,吸气。

  动作②:肘弯向外屈曲,身体下降至预备姿势。

  次数:连续做8次。

  腰部健美操

  腰部,能勾画出女性阴柔的曲线,是女性健美的一种体现。腰部的健美,永葆青春的朝气,是构成形体美的关键部位。下面介绍一套简单的腰部健美操。

  第1节

  预备姿势:坐地,两腿劈成一字姿势,两臂左右平伸。

  动作①:上体向右侧扭转,弯腰下俯,至头部贴足胫。右手垂后,左臂随上体右伸。吸气。

  动作②:还原预备姿势。呼气。

  动作③:上体向左侧扭转。弯腰下俯,至头部贴足胫。左手垂后,右臂随上体向左伸。吸气。

  动作④:还原预备姿势,呼气。

  次数:连续做4次。

  第2节

  预备姿势:仰卧,屈膝至胸前,两臂向左右张开,肩膀、手臂、手掌贴地。

  动作①:转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂保持平伸贴地。

  动作②:转动躯干向左,左膝盖碰地。两臂保持平伸贴地。

  次数:连续做10次。自由呼吸。

  第3节

  预备姿势:仰卧,足踝架在椅背上(高约60厘米),两手叉腰。

  动作:发动腰力,挺直身躯悬空,仅用头、肩着地。吸气。即放松腰力还原预备姿势。呼气。次数:一上一下,重复做12次。

  第4节

  预备姿势:仰卧地上,翘起下身及腰部,足尖指向天花背、头及两臂着地,双掌托盘骨。

  动作:用蹬自行车的动作,两腿交替做有力踏动。

  次数:踏动16~24次。自由呼吸。

  第5节

  预备姿势:同第4节。

  动作:左右腿交替向头部屈下,膝盖不得屈曲。

第6章 怀孕前准备2图片一
第6章 怀孕前准备2图片一

  次数:连续做16次。自由呼吸。

  腹部健美操

  腹部健美操要想腹部健美,必须使肌肉发达、有力,并消除腹部多余脂肪。一般的体育运动如长跑、游泳、体操、武术等,对腹肌都有一定的锻炼作用,而常做腹部健美操,对腹部健美作用更大。腹部健美操具体做法如下:

  第1节

  仰卧床上,两膝关节弯曲,两脚掌子放床上,两手掌放在腹部,进行深呼吸运动。吸气时鼓肚子,呼气时收肚子。

  第2节

  仰卧床上,两腿伸直,两手抱住后脑勺,胸部稍抬起。两腿伸直上下交替运动,幅度由小到大,速度由慢到快,连做50次左右。

  第3节

  仰卧床上,两臂向上与身体垂直,两腿伸直一齐上翘,膝关节不能弯曲,脚尖绷直,两腿与身体成90°,翘上去后停一会再放下,反复进行,直至腹部发酸为止。

  第4节

  仰卧床上,身体放平,两手放体侧,收缩腹肌,坐起,再躺下,每天早晚练习做10~20次。

  第5节

  仰卧床上,两手放在体侧,用手支撑住床,两膝关节屈曲,两脚掌蹬住床,臀部尽量上抬,停3~4秒落下,休息一会再抬,如此反复做。

  第6节

  仰卧床上,两手放于体侧,两腿尽量向上翘,翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬,直至两腿酸沉为止。

  第7节

  在地上,两腿轮流高抬,膝关节弯曲,大腿与身体成直角,然后放下,像原地踏步一样高抬腿走路,每天走100~200步。

  第8节

  直立,两手叉腰,吸气,用力鼓肚子,停3~4秒,再用力回收肚子至最小,停3~4秒再鼓,如此反复做20~30次。

  第9节

  立在床边,两手扶住床,两脚后撤,身体成一条直线,两前臂弯屈,身体向下压,停2~3秒后,两前臂伸直,身体向上起。如此反复做5~10次。

  第10节

  去外衣,仰卧床上,先将两手搓热,然后按摩腹部,直到局部发红为止。每天早晚各1次。

  第11节

  跪在床上,两手扶床,胸部尽量向下压,收腹,呼气。然后挺胸,深吸气,用力鼓肚子。每天睡前和起床时各做5~10次。

  第12节

  一腿立地,一腿弯曲抬起,用支撑体重的腿连续蹦跳,每次20~30次。两腿交替进行,直到腿酸为止。

  臀部健美操

  臀部健美操可以防止臀部肌肉下垂。坚持做臀部健美操,可使臀部肌肉结实、圆浑,形体优美。现介绍一套行之有效的臀部健美操。

第6章 怀孕前准备2图片二
第6章 怀孕前准备2图片二

  第1节

  预备姿势:坐地,两手下垂,掌心压地,两腿紧密合拢,屈膝,两脚掌平放于地。

  动作:以膝盖为力点,两脚有如一个整体,压向右侧,至地。再翻过左侧,至贴地。如此左右翻动。翻动时两手支撑地面保持上体正直,臀部也跟着摆动。

  次数:连续64次。自由呼吸。

  第2节

  预备姿势:坐地,膝略屈,脚平放,两手垂下撑在背后。

  动作①:两手用力,举臀离地,身体转向右边,抛下,让臀弹向地上。

  动作②:两手用力,举臀离地;身体转向左边,抛下,让臀弹向地上。

  次数:以快动作做12次。自由呼吸。

  第3节

  预备姿势:仰卧,双手向左右平伸,掌心向下着地,两脚分成“大”字形。

  动作①:收缩右腿,屈膝,至脚踵贴臀,身体向左转。然后还压。

  动作②:收缩左腿,屈膝,至脚踵贴臀,身体向右转,然后还压。

  次数:32次,自由呼吸。

  第4节

  预备姿势:双手握杆(杆离地60厘米高),双脚并拢,斜立,脚踵离地。动作:左、右脚分别交替向后高举,至与上体成直角。次数:左、右脚各做32次。自由呼吸。

  腿部健美操

  大腿太粗者,每天应坚持长时间慢跑、走路、慢骑自行车或游泳等体育锻炼,还可以坚持做20分钟的腿健美操。

  第1节

  仰卧,上举脚,大腿内旋,足趾相对;再向外旋,足跟相对。可紧缩大腿内侧和外侧肌肉群,共做20~30次。

  第2节

  仰卧,屈双膝置胸前,膝向两侧分开,向侧斜前蹬腿,屈双膝,还原至仰卧。做20~30次。

  第3节

  仰卧,做慢蹬自行车动作,要求屈伸幅度大,连续做20~30次。

  第4节

  撑,两足尖依次向前移动至手处,再向后依次退移至俯撑状,共做10~15次。要求上体保持正直,腿伸直。

  第5节

  背靠墙站立,两臂侧平举,左脚向右侧伸,停一会还原。再换右脚,共做10~20次。

  第6节

  仰卧,两臂侧平举,双腿屈膝上举,向外侧分开,向斜侧蹬。两腿向内并,如蛙泳动作,共做10~15次。动作要慢,用控制力做。

  大腿太细者,可采用蛙式游泳动作、足球的内侧踢球、侧举腿控制下落等动作,可以增强大腿内收肌群的力量,用侧耗腿、侧踢腿、侧绕环等动作,可发展其伸展性。还可做下面的简易体操,以加强腿部锻炼。

  第1节

  撑或仰卧,做两腿轮流交替上下摆动,即“打水”动作。做时腿伸直,绷足尖,中等摆幅,10~15次为1组,每次做3~5组。

  第2节

  跪坐,两手紧握住足踝部,大腿跪起与地面垂直,时上体向后屈,再还原至跪坐。连续做10~15次为1组,每次3~5组。

  第3节

  立,两脚分开与肩同宽,手持适当重物屈胸前,蹲,起立,两腿用力,可增强大腿前侧肌的力量。做10~15次11组,每次做3~5组。

  第4节

  立,两脚分开与肩同宽,手持重物或不持重物,上体前屈,手触到地后还原至直立状态。做10~15次为1组,每次做3~5组。

  第5节

  俯卧,单双腿轮流后举,腿伸直,绷足尖。做10~15次为1组,每次做3~5组。

  第6节

  左侧卧,两腿伸直。1~2拍。右腿侧举至90°;5~8拍:右腿慢落下,勿转上体,勿收腹。1~8拍动作做8~10次后换右侧卧,左腿做。左、右腿各做8~10次为1组,共做4~6组。

  第7节

  站立,左手扶椅背,右腿由右向前、向左绕,还原上体挺直,支撑腿勿起踵,足尖向前,右腿连续绕,4~6次后,换左腿绕。左右各绕4~6次为1组,每次共做3~5组。

  做这套健美操时,要做好准备活动,如慢跑、轻微向各方向踢腿、翘腿、压腿等,以免拉伤肌肉。

  怀孕前饮食与用药

  搞好怀孕前饮食的目的,是为了提高胎儿的身体素质和智力素质,所以,怀孕前饮食首先要为男女双方提供合格的精子和卵子服务,其次要为女方做好怀孕期的营养储备。

  男女双方因为精子和卵子不合格而引起受怀孕失败的例子较为常见。在改善和排除不利因素对精子和卵子的影响时,适当地注意饮食,加强营养,也会改变精子和卵子某些缺陷。

  计划受怀孕前的食物不要太精细,食用五谷杂粮最好。加上花生、芝麻等含有丰富的促进生育的微量元素锌和各种维生素,以及适量的含动物蛋白质较多的猪肝、瘦肉、新鲜蔬菜和各种水果,就会对男子精液的产生起到良好的促进作用,同时应注意食物不能太咸,尤其是炒菜应少放盐,过多的摄入盐,会给怀孕妇带来不便,引起高血压和水肿,对胎儿身体的某个器官,如心血管发育留下不良隐患。

  合理的饮食除能提供合格的精、卵子外,还给准备受怀孕的妇女提供了在体内储存一定养料的机会。因为在妊娠早期,胚胎需要的养料还不是靠怀孕母亲每日饮食和胎盘来输送到胎儿体内的,主要是从子宫内膜储存的养料中取得的。倘若在怀孕前期营养不足,无法储备;怀孕后又因反应较大,呕吐频繁,不思饮食,势必影响到胎儿大脑发育时所需要的养分供给(胚胎先发育大脑,在妊娠第10~16个周即两个半月后到4个月前这段时间,是胎儿大脑的一个发育高峰)。

  怀孕前因病或其他原因服药时,也要特别注意。因为一些药在体内停留和发生作用的时间比较长,有时会对胎儿产生影响。还有一些妇女怀孕之后身体没有明显变化,也不出现妊娠反应,自认为没有怀孕于是完全不考虑所服的药品是否会对胎儿产生什么影响,结果无意之中伤害了非常脆弱的胎儿,留下了终身遗憾;为了防止上述情况的出现,在计划怀孕前3个月就应当慎重地服药。

  抗组织胺剂、起解热镇痛作用的阿司匹林等,有不宜长期服用之说。为治疗贫血而服用铁剂时,在准备怀孕前,要同医生商量,了解是否会对胎儿产生影响。

  由于药物而导致胎儿畸形,有相当一部分是在还未发现妊娠时期,所以,在准备怀孕前的一段时间内,用药时就要格外的谨慎。用药前要了解某些药物在体内影响和停留的时间以及是否会对数月后的怀孕、胎儿的形成及发育带来影响,最好能够认真地请教医生或有关专家。

第6章 怀孕前准备2图片三
第6章 怀孕前准备2图片三

  怀孕前饮食的基本原则

  怀孕前加强营养是根据生理特点,为生孩子需要做好充分的准备,唯有这样,才可能拥有一个健康、聪明的孩子。不少人认为在妻子怀孕后再加强营养就行了,这是一个错误观点。因为在妊娠早期,是脑细胞形成数目能否达到正常的时期,胚胎所需的营养是直接从子宫内膜储存的养料中取得,而内膜所含营养的状况是在怀孕前就形成的,它的营养也全面决定着胚胎发育的质量。因此在准备妊娠前的几个月即开始加强营配,特别是应多吃一些青菜、水果、肉类和豆制品类,以通过质以及多种维生素的摄取,充分为子宫内膜输送胚胎发育所必各类氨基酸及其他营养物质。

  怀孕前饮食的注意事项

  ①要加强营养。受怀孕前3个月,夫妇双方都要加强营养。供健康优良的精子和卵子,为优良胎儿的形成和怀孕育提供良好的物质基础。

  在饮食中要多吃一些含动物蛋白质、矿物质和维生素丰富的食品。怀孕前夫妇可根据自己家庭、季节等情况,有选择地科学安排好一日三餐,并注意多吃水果,经过这样一段时间的健体养神,双方体内储存了充分的营养,身体健康,精力充沛,为优生打下坚实的物质基础。

  ②要养成良好的饮食习惯。不同食物中所含的营养成分不同,含量也不等。有的含这几种,有的含那几种;有的含量多,有的含量少。所以,应当吃得杂一些,不偏食,不忌嘴,什么都吃,养成好的膳食习惯。

  ③应避免各种食物被污染。食物从其原料生产、加工、包装、运输、贮存、销售直至食用前的整个过程中,都可能不同程度地受到农药、金属、霉菌毒素以及放射性元素等有害物的污染,从而对人类及其后代的健康产生严重危害。因此,怀孕前夫妇在日常生活中应当重视饮食卫生,防止食物污染。应尽量选用新鲜天然食品,避免服用含食品添加剂、色素、防腐剂物质的食品。蔬菜应吃新鲜的并要充分地清洗干净,水果应去皮后再食用,以避免农药污染;尽量饮用白开水,避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。在家庭炊具中应尽量使用铁锅或不锈钢炊具,避免使用铝制品及彩色搪瓷制品,以防止铝元素、铅元素等对人体细胞的伤害。