动功养生(2)
更新时间:2018-01-11 00:45 发布者:admin

  如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等,都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦经受不住发生血管破裂,就会造成脑溢血,重者危及生命。

  小知识

  老年人运动三控制

  1.控制好时间:满半小时就休息。虽说运动很好,不管什么时间,但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人,注意选择舞蹈时间、地点很有必要。

  2.控制好环境:灰霾天气别晨练。运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点,这样,人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。

  3.控制好饮食:先填肚子。早起锻炼的老人别饿着肚子,血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就得水排毒。再喝点牛奶吃点面包填填肚子,然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。锻炼之前,之中,之后都要多喝水,尤其是盛夏流汗多,天气又湿热,如果不及时补充水分会造成血液黏液而使疾病复发。

  适度跑步,养生健身

  老子认为“万物负阴而抱阳,冲气以为和”。就是说万事万物包括人类都是由阴阳物质结合而成的,要达到健康状态,必须阴阳调和。要达到阴阳调和,必须要有气的冲动。这同中医学的观点是相吻合的。

  老子在《道德经》第二十课中说:“圣人在天下,歙歙为天下浑其神。”天下的圣人,用呼吸之气来为天下人振作精神。可见老子提倡的是一种有氧运动。这同现代生理学——“有氧运动是一种最好的运动健身方式”的观点是完全相吻合的。长期坚持有氧运动,有什么好处呢?老子接着说:“百姓皆注其手足,圣人皆孩之。”长期坚持有氧运动,可以调动精气贯注到每个人的手足,手足是人体的末梢部位,精气连最远的末梢部位都能贯注到。可想而知,人民的身体就相当健康了。所以圣人就像小孩一样高兴。

  有氧运动的方式很多,如跑步、跳绳、散步、打拳、舞剑,做健身操等等。我们着重叙述一下跑步的养生作用。

  跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代,只有跑得快、跑得久,才能获得更多的猎物,并保护自身安全。跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展,越来越多的人加入跑步的行列。

  那么,跑步应注意哪些事项呢?

  从慢跑开始,稍快于步行即可,以边跑边与同伴说话而不感气促为度。

  跑步时要注意姿态。应轻松自如,上身略向前倾,全身肌肉尽量放松,双臂自然摆动,两脚落地时要轻一些。如果在柏油马路或水泥路面上跑步,应用前脚掌落地,以减少震动。若在泥土地或跑道上跑步,可让脚掌全着地,这样不容易疲倦。

  衣着要得体。跑步时最好穿运动服和软底、富有弹性的鞋。

  跑步后要注意清洁卫生。跑步后出汗应擦干身上的汗水,更换内衣。有条件者可行温水浴,但千万不要用冷水洗头或浇身。

  跑步的运动量一定要适当。一般可用适宜的心率进行控制:60~70岁的老年人可控制在每分钟约100次;71~80岁的每分钟约90次;81岁以上每分钟约8O次;

  跑步前要做一些简单的准备动作。如伸腰、压腿、深呼吸动作等。跑步将近结束时,逐渐减速,步行一会儿,再停下来。

  患慢性病者跑步应慎重。应到医院检查一下,经医生允许并在医生指导下跑步。

  另外,我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持,但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次\/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3~4次就行了。

  为什么没必要天天跑步呢?这是因为,人体生命运动是一个矛盾的过程,运动可以促进体内血液循环,改善多种组织器官的功能,增强抗病能力,加速代谢物的排泄,使一些抗动脉硬化的物质和抗衰老的物质数量明显增加,但运动还会使体内氧的消耗量急剧增加,产生大量活性氧,这是促进人体衰老的主要物质。美国科学家经过对运动员长期跟踪观察后,发现剧烈的、长期的大运动量,只会导致组织器官的损伤,加速衰老。因此,中老年人跑步必须是适度的。

  小知识

  三种老人不宜做跑步锻炼

  1.患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时,使机体耗氧量增加,易导致机体缺氧,诱发心肌梗塞或脑血管意外。

  2.患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病,可从未发过病,即使慢跑,也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

  3.体形较胖的老年妇女骨骼变脆,肌肉韧带变硬,若跑步锻炼,易致肌肉、肌腱、韧带损伤。男性60岁以上,女性50岁以上,不宜练跑步,以练太极拳、气功或体操为宜。

  饭后百步走,活到九十九

  《十叟长寿歌》中有“安步当车久”一句,意思是告诫人们不要一出门就坐车,久坐伤体,易患疾病,而要以步行代替坐车,长期坚持走路,天天不断,持之以恒,寿命定会长久。“竹从叶上枯,人从脚上老,天天千步走,药铺不用找。”这是晚清南京玄武观一位老道传的《五言真经》,有人按此行之,确有奇效。

  俗话说:“饭后百步走,活动九十九。”这是有科学道理的。因为,饭后胃里容纳了不少食物,依靠胃的蠕动进入十二指肠和小肠,对食物进行不断的消化和吸收。如果饭后马上休息和睡觉,则不利于胃肠消化,久而久之会造成胃肠道疾病,或积存脂肪引起肥胖症。因此饭后散步,特别是晚饭后到沿河岸边林阴道上漫游散步,或者到街心公园小道上悠悠散步,或在庭院中来回休闲踱步,不仅能够克服和避免上述不良现象,而且在精神上会有心旷神怡的愉快感觉。

  散步的妙处全在一个“散”字,思绪闲散,精神松散,脚步逸散;像风筝一样悠悠然然,像泉水一样潺潺缓缓;像散文一样随意东西,像散曲一样弯弯曲曲,乃人生最容易得到的一种乐趣。

  散步是人类最好的休息与保健方式之一。“夜卧早起,广步于庭”,两千多年前《黄帝内经》就提倡人们以散步来养生。唐代医学家孙思邈主张根据季节与各人身体状况进行适宜的散步。清代养生家曹庭栋也根据自己多年养生经验,在所著《老老恒言》中说:“散步者,散步而不拘之谓,且行且立,且立且行,须得一种闲暇自然之志。”他平日“散步以养神”,睡前绕室行千步,始就枕。散步使人心情舒畅,出去走走,散散心,解解闷,能消除寂寞和“心病”,对脑、心、肺等器官都大有好处。

  美国最新研究表明,适当有效的步行可以明显降低血脂,预防动脉粥样硬化,防止冠心病。步行对于高血脂患者来说,不仅是强身健体,更可以治疗疾病,步行是健身抗衰老的法宝,步行是唯一能坚持一生的有效锻炼方法,是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松,减少焦虑,压抑情绪,提高机体免疫功能。步行锻炼能增强人体心血管系统的功能,比久坐少动者肺活量大,有益于预防肥胖。步行促进新陈代谢,增加食欲,有利睡眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。但步行要达到防治疾病的目的,还要掌握科学要领,即:坚持、有序、适度。

动功养生(2)图片一
动功养生(2)图片一

  1.坚持

  运动贵在坚持,步行最为简单而且方便,不需要特殊的场地,一年四季都可以进行。将步行融入生活与大自然,轻松、快乐的进行锻炼,比如提前2站下车,走路回家,多走楼梯,多参加郊游等等。

  2.有序

  循序渐进,开始时不要走的过快,逐渐增加时间,加快速度。例如最近几个月活动很少,或有心脏病以及年龄超过40岁,开始可以比平时稍快,走l0分钟,也可根据情况,每次走3分钟,多走几次。一周后,身体逐渐适应,可以先延长运动的时间,直至每天锻炼30分钟,并逐渐增加步行速度。

  3.适度

  三个三,一个五,一个七。三个三:每天应至少步行3千米、30分钟,根据个人的情况,每天的运动量可以分成3次进行,每次走10分钟,每千米效果是一样的。一个五:每周至少运动5天以上。一个七:步行不需要满负荷,只要达到七成就可以防病健体。走路是最适合老年人的运动形式。快走(或走路)15~20分钟,休息2分钟,再快走(或走路)15~20分钟,运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况,慢慢把时间延长,但最多以60分钟以内为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。

  小知识

动功养生(2)图片二
动功养生(2)图片二

  散步的要领

  1.衣着要宽松,鞋袜要合适,若年老体虚,可拄杖而行,以保安全。

  2.散步要从容不迫,怡然自得,摒弃一切杂念。

  3.步履要轻松,有如闲庭信步,使百脉疏通,内外协调,以达周身气血平和。

  4.循序渐进,量力而行。时间可长可短,做到形劳而不倦,勿令气乏喘吁。

  5.散步时间:一是清晨散步,置身花草树木之间,则可调精神、养气血。二是食后散步,古人认为:“饭后食物停胃,必缓行数百步,散其气以输于脾,则容易而铁腐化。”三是睡前散步,可使精神放松,促进睡眠。其他时间,也可散步,贵在坚持,久必获益。

  道家太极拳

  太极拳是中国武术的主要拳种。早在南北朝时期,我国就已经出现了内功太极拳,明代武当张三丰创立太极拳十三势,被后人尊为太极拳始祖。清代武术家王宗岳运用《易经》中关于太极阴阳的哲理来解释拳经,写成了《太极拳论》,从此以后太极拳正式定名。“太极”一词源于《周易》:“易生太极,是生两仪”,有至高至极、无穷广大的含义。以“太极”命名拳式,取其变幻无穷、含意丰富、五行合八卦之意。

  太极拳综合吸收了明代各家拳法,特别是三十二势长拳,并结合了道家的导引吐纳之术以及道医的经络学说,同时又运用道教的阴阳五行学说和内丹的易学思想来解释拳理。太极拳中蕴涵着丰富的道家哲学思想,练拳之人须始终处于太极阴阳的转换变动之中。同时太极拳中还存在着动静、虚实、快慢、刚柔、开合、屈伸等阴阳对立统一的关系。

  太极拳运动的特点,是举动轻灵,运作和缓,呼吸自然,用意不用力又是静中之动,虽动犹静,动可以活气血,静可以养脑力,内外兼顾,身心交修。也就是使意识、呼吸、动一作三者密切结合,从而达到调整人体阴阳,疏通经络,和畅气血,使人的生命得以旺盛,故可使弱者强,病者康,弱者复壮,起到增强体质、祛病延年的作用。

  现代医学研究表明,太极拳和一般的健身体操不同,除去全身各个肌肉群、关节需要活动外,还要配合均匀的深呼吸与横膈运动,而更重要的是需要精神的专注、心静、用意,这样就对中枢神经系统起了良好的影响,从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。

  练太极拳是一项细腻的武术、导引修炼,且涉及多种学科的综合性运动。太极拳术不仅注重身体的修炼,更注重精神和心理素质的修养和思维的形象化训练。它的动作轻灵、活泼、矫健,表现出气宇轩昂,而又安逸恬适;习练太极拳应注意“以心领意、以意导气,以气运身”,做到动作均匀和连绵不断,呼吸自然,手足上下一致,内外一致。气和形虚实分清,动静分明,刚柔相济;力求各部器官协调,不仅有动作之形,更要有形成动作之意念,方能使气运于身,达到祛病健身之效果。

  太极拳治病和健身之所以有显著作用,是和太极拳意识与动作相结合的练法密切联系在一起的。因为在太极拳运动中,大脑神经中枢都集中在动作中,即意识引导动作,运动神经的兴奋性压倒了疾病的神经兴奋,久练太极拳有助于被疾病兴奋所抑制或衰退的功能从新兴奋起来,从而调节各个系统的神经功能,达到治病健身之目的。练拳时必须缓慢。还必须注意“不要使用无谓之力”即浮力,以免使体力分散,而减低动作的效果。练拳时,如感到身体上部胸背都很舒适,下肢腿部特别吃力,说明这一姿势做对了。反之,如姿势不正确,则气滞胸膈,浮而不定,对身体无益。

  小知识

  练太极拳要选择适宜的场地

  太极拳练习要求心静体松,以意导气。一般来讲,选择一个较为安静的环境更能达到入静的要求。如果周边环境嘈杂,干扰练习时情绪或注意力不集中而受到种种影响,同样是练一套太极拳,效果会有很大差异。

  另外,太极拳练习时的呼吸是细、匀、缓、长的腹式呼吸。每次呼吸的肺活量是较大的,所以选择一个空气清新和含氧量高的地点也是十分重要的。通常人们在清晨或傍晚,找一块绿地,如公园或有绿树的开阔地进行练习,这样很利于人体内外的气体交换,从而达到呼吸系统健康的要求。如果在空气浑浊和废气较严重的地方练习太极拳,也许不但不能达到健身,而且身体所受到的损害更甚于一般情况。

  太极导引功

  太极导引保健功主要是通过主动的肢体运动,达到疏通气血、强筋健骨、除劳去烦、祛病延年的目的。

  1.平衡气血

  两脚分开直立,两臂左右平伸,肘部自然弯曲,掌心向上,身体保持平直,腰向左弯,左臂下降,右臂上伸,到适当程度后复原,再向右弯,动作同前,反复数次。

  功效:可降低血压,镇心安神。

  2.心平气和

  两脚分开直立,随吸气两臂缓慢从身体两侧向前上、正中移动,直到手掌与喉平行,再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降,并以意领气下沉,两腿屈膝下蹲,直至两手齐脐部,反复数次。

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